La cohérence cardiaque
C’est une porte d’entrée idéale pour accéder aux bienfaits de la respiration, parmi d’autres nombreuses techniques comme le Pranayama, Wim Hof ou Buteyko.
Si le développement récent des neurosciences sort le cœur de sa simple fonction de pompe et le remet progressivement au centre du système nerveux autonome, la médecine chinoise s’intéressait déjà à la variabilité de la fréquence cardiaque et au poul comme informateur de santé dans le Huangdi Nei Jing, le plus ancien traité de médecine connu (XXVIIIe siècle av. J.-C.).
Le médecin italien Antonio Marie Valsalva (1666 – 1723) remarqua plus tard que le cœur se synchronisait avec la respiration en accélérant à l’inspiration et en ralentissant à l’expiration.
Elle permet une régulation du système nerveux et hormonal en agissant directement sur le système nerveux autonome via un rythme respiratoire adapté. Pour simplifier, à chaque fois que l’on inspire on active le système nerveux sympathique (accélérateur) et à chaque expiration on active son antagoniste, le système parasympathique (frein). Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.
La première mention du terme Cohérence Cardiaque en France est faite en 2003 par David Servan-Shreiber (médecin et chercheur en neurosciences) dans son célèbre livre « Guérir », où il développe sa pratique de diverses méthodes pour guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicaments ni psychanalyse. Après le décès de David Servan-Shreiber en 2011, son ami et collègue David O’Hare, médecin-nutritionniste Franco-Canadien (spécialisé dans la prise en charge du stress), continue seul à développer l’utilisation et l’enseignement de la Cohérence Cardiaque.
Depuis, cette technique est de plus en plus utilisée par les médecins, les thérapeutes, les psychologues et autres coaches…
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
– Gestion du stress et de l’anxiété : Baisse et régule le niveau de cortisol dans le sang (marqueur n°1 du stress)
– Gestion des émotions, clarté mental, améliore la capacité de décision, les fonctions cognitives, la mémoire, la concentration, les performances sportives.
– Améliore la qualité du sommeil et favorise l’endormissement.
– Régulation du poids : amélioration gestion du stockage des sucres (cortisol, Insuline)
– Aide dans la gestion des addictions, troubles alimentaires, compulsions
– Dépression, instabilité émotionnel, déficit d’attention, hyperactivité
– Améliore les troubles de la régulation : hypertension, diabète,
– Augmente l’espérance de vie : amélioration du niveau de variabilité cardiaque (capacité du cœur à s’adapter) un des principaux marqueurs de l’âge physiologique.
– Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
– Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage, mais aussi la communication et la coordination.
Comment pratiquer ?
L’idéal est de pratiquer 3 fois par jour au rythme de 6 respirations par minutes pendant 5 minutes. C’est la méthode 365 du docteur canadien David O’hare. (C’est également le titre de son livre, une des références sur le sujet)
Concrètement, il s’agit d’inspirer pendant 5 secondes puis d’expirer pendant 5 secondes avec une respiration plutôt abdominale (ventre gonflé) sans temps de rétention.
La pratique les yeux fermés, centrée sur sa respiration permet de rentrer plus rapidement en état de cohérence cardiaque. La visualisation positive peut également en augmenter les effets. La posture : la position assise, le dos droit est recommandé car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.
Des applications à installer sur votre téléphone ou des vidéo Youtube peuvent vous guider et faciliter votre lâcher-prise. (Application gratuite RespiRelax par exemple)
Lorsque vous maîtriserez bien cette pratique, vous pourrez rentrer en état de cohérence très rapidement. Vous pourrez pratiquer dès que l’occasion se présentera (temps d’attente, transport, ….)
Quand pratiquer / quelle fréquence ?
Les effets d’une séance sur le système nerveux et hormonale dure entre 3 et 4 heures. C’est pourquoi il est préconisé de pratiquer idéalement 3 fois par jour.
Une pratique avant les repas peut être très bénéfique pour faciliter la digestion et l’assimilation. On peut rajouter une séance supplémentaire avant le coucher ou lors d’un réveil nocturne pour faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.
Si une pratique occasionnelle peut être bénéfique pour gérer une situation stressante, l’installation d’une pratique régulière va multiplier les bienfaits par un effet cumulatif.
Pratiquée régulièrement, la cohérence cardiaque peut permettre également de rééduquer et d’améliorer sa respiration automatique non consciente en favorisant une respiration plus complète et en installant des temps d’expiration plus long permettant en autre, une meilleure oxygénation des cellules.
La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre-indication et à la portée de tous. C’est votre passeport santé physique et mental vers un bien-être durable. Elle doit, tout, comme le brossage de dents, s’inscrire dans une hygiène de vie globale et une certaine routine, car son efficacité dépend de sa régularité.
Respirer d’une manière constante amène à vivre le moment présent. Tout le monde trouve cinq minutes trois fois par jour (parlez en aux fumeurs). Les toilettes, transports en commun, embouteillages ou salles d’attentes, peuvent même devenir des alliés…
Relevez le défi de pratiquer régulièrement pendant 3 semaines, il est probable que vous ne pourrez plus vous passer de cette habitude !